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睡眠不足の原因について

 

睡眠不足の原因は、一概にはいえません。人それぞれといえます。
主な要因としては・・・

  • 肉体的な負担
  • 精神的なストレス
  • 知らずうちに行なっている間違った行為
  • 心身の病気(うつ病や神経症、脳疾患、腎疾患、心疾患など)

の四つに分類できます。

肉体的な負担

睡眠不足の原因として、体に負担が掛かって、興奮して眠れないことがあります。たとえば一日中、肉体労働やスポーツをしたために、体が疲れすぎているケース。この場合、夜になっても神経が休まらず、気持ちが昂ぶってしまい寝付けないわけです。格闘技や激しいスポーツの場合、打撲で体や筋肉が痛いこともあります。

この場合は、寝る前にストレッチやマッサージなど、全身の血行をよくするようにすると、体の緊張もほぐれてきます。ゆっくりと温めのお湯に浸かるのでもよいでしょう。血管が拡張して、副交感神経に切り替わっていきます。寝る2時間前の有酸素運動も効果的です。つまり体の疲れは、体を使って疲労回復しようという考え方です

そのほか関節痛や頭痛などで痛みがあっても、睡眠不足の原因となります。
アトピーで体がかゆいとか、喘息や気管支炎で咳が止まらないなども辛いものです。この場合の睡眠不足の解消法は、原因疾患の治療を優先することで、不眠症も自然と改善されていきます。

精神的なストレス

睡眠不足の原因として、もっとも多いのは、精神的な悩みやストレスです。
その理由は簡単で、悩みやストレスは脳を興奮させるために、布団に入ってからも脳が休まらないからです。

この場合の対処法は、二つあります。

  1. 悩みの元を解決してから眠る
  2. 悩みが解決しなくても、とにかく脳の興奮を鎮めてリラックスする

まずは悩みやストレスの元が何とかならないか、努力してみましょう。
それが解決されれば、自然と眠れるはずです。悩みが睡眠不足の原因なのですから、当然ですね。

努力してみても、解決できなかった場合は、脳の興奮を鎮めるように努めてみましょう。これには前述のように体の血行をよくすることで、精神的にも多少リラックスできます

そのほか体の力を意識的に抜いてリラックスすることで、精神的なストレスはもっと和らいできます。たとえばソファーにゆったりと座って、ゆっくり長く呼吸する(深呼吸など)、アロマテラピーの香りを楽しむ、安眠音楽CDを聴くなどですね。このとき、部屋の照明を暗めにすると、睡眠ホルモン・メラトニンが分泌されてきて、だんだんと眠気が出てきます。

食事の内容を工夫することも大切です。
抑制性神経伝達物質であるギャバ(GABA)を含んだ食材を積極的に摂ると、気分が落ち着いてきます。催眠効果もあります。ギャバを含む食べ物は、納豆、(発芽)玄米、味噌、醤油です。ビタミンB12も有効です。そのほかトリプトファンやカルシウム、マグネシウム、亜鉛、硫化アリルなども睡眠不足の解消には不可欠な栄養素です。

知らずうちに行なっている間違った行為

睡眠不足の原因として、知らずうちに眠りを妨げる行為をしていることがあります。たとえば、以下のようなものです。

  • 寝る前にカフェインを飲んでいる
  • 寝る前に運動・入浴をしている
  • 寝る前に食事をしている
  • 寝る前に明るい光に当たっている
  • 朝日に当たっていない
  • 昼に太陽の光に当たっていない
  • 運動不足
  • 昼寝のしすぎ

これらは、すべて睡眠に関する無知から引き起こされています。
寝る前は交感神経から、リラックスを司る副交感神経へと切り替わる、デリケートな時間帯です。そのため心身ともに緊張させず、リラックスさせるべきです。具体的にいうと、できるだけ寝る前は体温を上げすぎないということ。

寝る前のカフェイン

寝る4時間前にカフェインを摂ると、人によっては寝付けなくなります。
それはカフェインは興奮物質だからです。カフェイン摂取後、約30分でアドレナリンの分泌量が上昇して、覚醒効果が現れます。そうなると血糖値や血圧、脈拍が上昇し、寝つくとは正反対の方向に体が傾いてしまいます。

寝る前の運動、入浴、食事

これは運動・入浴、食事でも同様です。 寝る前の2時間以内に運動や入浴をしてしまうと、体温が下がらなくなって不眠症になり、睡眠不足の原因となります。寝る3時間以内に食事をしてしまうと、消化吸収作業が終了せず、体温が下がらないまま布団に入ることになります。体温が高いので、当然睡眠不足の原因となります。

寝る前の強い光

そのほか寝る前に、パソコンやテレビなどの強い光を見ていると、メラトニンの分泌量が減少してしまいます。そうなると寝る時間が後退してしまい、翌朝早い人だと、睡眠不足の原因となります。メラトニンが少なくなっているために、「さあ、寝よう」としても、すぐには寝付けなくなるのです。

この対策としては、夜はできるだけパソコンの照度を低くするといいと思います。
私はノートパソコンを使っていますが、昼は下から5段階くらい、夜は一番低い照度で作業しています。もちろん夜はテレビやパソコンは一切しないというのが、究極の理想ではあります。

朝と昼に太陽に当たっていない

反対に朝や昼間は、太陽の光をいっぱい浴びて覚醒度を上げると、体内時計がリセットされます。また睡眠物質やメラトニンが多く作られるので、不眠症と睡眠不足の解消に役立ちます。

運動不足や昼寝のしすぎ

このように昼間は夜と違って、覚醒度を高めた方がよいのです。
そうすると、運動不足や昼寝のしすぎも問題ということになります。運動をしていない人は、昼間に太陽の光に当たりながらウォーキングをすると、睡眠不足の解消に役立ちます。

睡眠不足を解消するための方法とは?↓
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